Darum gehts:
In diesem Artikel stelle ich dir die wirkungsvollste Methode vor, um deine Ernährung langfristig gesund und ausgewogen zu gestalten. Vollwertige und vielfältige Hauptmahlzeiten sind dafür die Basis. Sie versorgen dich mit wertvoller Energie und liefern dir alle lebensnotwendigen Nährstoffe. Mein Bowl-Baukasten-System bietet dir einen effizienten Leitfaden, um genussvolle und sättigende, gesunde Mahlzeiten nach Lust und Laune zusammenzustellen und sie durch einfache Tricks zu wahren Nährstoff-Bomben zu verwandeln. Wenn Du deine Hauptmahlzeiten regelmässig nach diesem System zusammenstellst, wirst Du Heisshunger, Snack- und Nachschlag Bedürfnis schon ganz bald aus deinem Leben verabschieden und dafür ein Mehr an Genuss und Lebensenergie zu deinem Standart machen.
Das macht eine gesunde Mahlzeit aus:
Eine gesunde Mahlzeit zeichnet sich dadurch aus, dass sie dir eine angemessene Menge an Energie, inform von Kalorien, zu Verfügung stellt und dabei auf eine Kombination von Lebensmitteln zurückgreift, die einerseits vollwertig und andererseits gesundheitsfördernd ist.
Vollwertigkeit bezieht sich auf die Zusammensetzung der Nährstoffe, denn unser Bedarf ist nur tatsächlich gesättigt, wenn er genügend der Makro- und Mikronährstoffe aufgenommen hat, die er benötigt, um alle lebensnotwendigen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten und alle Bausteine für neues, gesundes Gewebe zu erhalten.
Ob deine Ernährung gesundheitsfördernd ist, hängt nicht nur von den essentiellen (notwendigen) Nährstoffen ab, sondern vorallem von dem, was über die essentielle Nährstoffversorgung hinaus konsumiert wird. Nimmst Du von den „falschen“ Dingen zu viel auf, kann es zu einer Überversorgung kommen. Typische Beispiele dafür sind Kohlenhydrate und Fett, die als Körperfett gespeichert werden, Toxine die als Schlacken eingelagert werden oder ein hohes Mass an tierischen Produkten, wodurch sich der PH-Wert des Körpers verändert. Wenn Du jedoch vorteilhafte Lebensmittel wählst, können diese dazu beitragen, dein Immunsystem und deine Entgiftung zu unterstützen, Krankheiten vorzubeugen und durch diese Entlastungen ein „mehr“ an täglicher Energie und ganzheitlicher Gesundheit zu erreichen.
Um die Nährstoffversorgung zu vereinfachen, teilt man Lebensmittel in fünf Hauptkategorien ein, dessen Kombination die Basis dafür ist, Vollwertigkeit zu erreichen. Diese Kategorien sind Gemüse, Früchte, (Vollkorn-)Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Durch eine Variation dieser Lebensmittel erhältst du Kohlenhydrate, Protein, wertvolle Fettsäuren, die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe, sowie Ballaststoffe für deine Darmgesundheit.
Die Komponenten des Bowl-Baukasten-Systems
Aus den oben genannten Kategorien ergeben sich die vier Bowl-Baukasten-Komponenten, auf die ich jeweils kurz und knapp eingehen möchte, denn diese sind die Bausteine, durch deren Kombination Vollwertigkeit und Sättigung entsteht.
Gemüse & Obst
Die Hälfte deines Tellers sollte eine Variation an Gemüse oder Obst einnehmen, denn es liefert einen hohen Anteil essentieller Vitamine. Die empfehlenswertesten Gemüsesorten sind Kreuzblütler (Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, etc.), mit dem höchsten krebshemmenden Potential, Zwiebelgewächse (Knoblauch, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, etc.), mit stark antioxidativer Kraft und dunkles Blattgemüse (Rucola, Spinat, etc.), mit dem höchsten Mass an Bitterstoffen und weiteren pflanzlichen Sekundärstoffen. Vor allem am Morgen kann es sich auch anbieten, die Portion Gemüse durch Obst zu ersetzen.
Die Zubereitung hat grossen Einfluss auf den Nährstoffgehalt. Es empfiehlt sich, Gemüse bevorzugt zu dämpfen, leicht anzubraten oder im Ofen zu erhitzen. Falls gekocht wird, kann das Kochwasser, welches die Vitaminverluste des Gemüse auffängt, als Basis für Saucen oder Suppen genutzt werden. Frittieren sollte generell vermieden werden, da es zur Vernichtung wertvoller Vitamine führt und du mehr ungesundes Fett zu dir nehmen würdest, als es empfehlenswert ist.
Generell gilt: Je gekochter und verarbeiteter Obst oder Gemüse ist, desto leichter kann es verdaut werden, aber desto mehr Vitamine gehen auch verloren. Finde daher eine gesunde Balance zwischen Rohkost und Erhitzung.
(Vollkorn-)Getreide
Getreide ist unsere wertvollste Kohlenhydratquelle, die aber in vielen Fällen auch zur teilhaften Proteinversorgung beitragen kann. Wird das Korn von seiner Schale isoliert, so wie es bei Weissmehlprodukten der Fall ist, kommt es zu hohen Verlusten an wertvollen Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen. Auch der glykämische Index, ein Mass für den direkten Anstieg deines Blutzucker nach dem Verzehr eines Lebensmittels, ist bei Weissmehlprodukten um ein vielfaches höher. Vollkornprodukte besitzen komplexe Kohlenhydrate, welche langsam vom Verdauungsvorgang gespalten werden und über einen längeren Zeitraum Energie abgeben. Der Sättigungseffekt hält deutlich länger an.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind tolle pflanzliche Proteinquellen und bieten dazu ein erstaunliches gesundheitliches und kulinarisches Potential. Sie sollten ca. ein viertel deiner Mahlzeit ausmachen. Hülsenfrüchte besitzen einen Ballaststoffanteil von 15 – 23% und einen Proteinanteil zwischen 20 – 35%. Die höchste antioxidative (zellschützende) Kraft weisen Sorten mit den kräftigsten und dunkelsten Farben auf (z.B. Kidney- oder schwarze Bohnen). Hülsenfrüchte enthalten ausserdem überdurchschnittlich viel Lysin – eine für den Menschen essenzielle Aminosäure, die in den Aminosäureprofilen anderer pflanzlicher Proteine kaum vorhanden ist. Empfehlenswert ist eine Kombination mit anderen pflanzlichen Proteinen innerhalb eines Tages, da sich dadurch die Aufnahme und Verwertung des Proteins erhöht und mit der von tierischen Proteinen gleichzusetzen ist. Aus gesundheitlicher und ökologischer Sicht empfiehlt es sich, Hülsenfrüchte nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche gegen Produkte tierischer Herkunft auszutauschen.
Toppings
Toppings versorgen dich mit gesunden Fetten und einer Extra-Portion an Vitaminen, Antioxidantien und interessanten Geschmäckern. Zu ihnen zählen pflanzliche Öle, Nüsse und Samen, Kräuter, Zitronen oder Limettensaft und Sprossen.
- Pflanzliche Öle versorgen dich mit essentiellen Fettsäuren, erleichtern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und wirken geschmacksverstärkend. Oliven-, Sesam, Kürbiskern-, Lein,- und Walnussöl sind besonders empfehlenswert.
- Nüsse und Samen stecken voller gesunder Fettsäuren, Antioxidantien und je nach Art tragen sie bestimmte weitere Nährstoffe. Leinsamen und Walnüsse haben besonders viel Omega-3, Paranüsse sind eine wunderbare Selen-Quelle und Pekannüsse den höchsten Anteil an Antioxidantien.
- Kräuter stechen durch ihren enormen Gehalt an Antioxidantien hervor. Viele fördern ausserdem die Verdauung, geben den Gerichten tolle Geschmacksnuancen und haben spezifische präventive oder heilende Effekte. Je vielfältiger dein Kräuter- und Gewürzvorrat Vorrat, desto abwechslungsreicher werden auch die Mahlzeiten ausfallen und Übersalzung wird abnehmen.
- Zitronen oder Limetten solltest du immer deinen Mahlzeiten hinzufügen. Geschmacklich führt die Zugabe einer Säure zu einem vielfältigen Geschmackserlebnis und auf Nährstoffebene wird die Bioverfügbarkeit (Aufnahmefähigkeit) einiger Mineralstoffe stark erhöht.
- Sprossen liefern eine vielfach höhere Nährstoffdichte als deren ausgewachsenen Pflanzen. Zurecht gelten sie als absolutes Superfood. Um Verpackung und Geld zu sparen, lohnt es sich, diese selbst heranzuziehen.
Fazit:
Die Basis einer gesunden Ernährung, sind vollwertige und gesundheitsfördernde Mahlzeiten. Diese setzen sich durch die vier Komponenten «Gemüse & Obst», «(Vollkorn-)Getreide», «Hülsenfrüchte» und «Toppings» zusammen, die du innerhalb ihrer Lebensmittelgruppe nach Lust und Laune, aber immer in ähnlichen Proportionen zueinander, kombinieren kannst. Auch deine Lieblingsspeisen kannst du damit anpassen, indem du schaust, welche Bausteine Du noch ergänzen oder austauschen könntest.
